Comment faire vos propres lunettes à blocage bleu)

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L’image ci-dessus depuis l’espace montre notre réalité nocturne actuelle. 54% de la population mondiale vit dans des zones urbaines – la principale source de cette grave pollution lumineuse – et ce nombre devrait atteindre 66% d’ici 2050.

La recherche a révélé que 80% de la population mondiale vit sous un ciel légèrement pollué. Si vous limitez cela aux États-Unis et à l’Europe, le nombre grimpe à 99%. Le ciel nocturne vierge est maintenant si étranger à la majorité des individus qu’il nécessite d’aller dans une région très éloignée ou d’un événement majeur comme une panne de courant pour vivre le ciel nocturne comme prévu.

Avant et pendant la panne d’électricité du nord-est de 2003, une panne de courant massive qui a touché 55 millions de personnes.

Le paysage lumineux a radicalement changé en très peu de temps. Au lieu de la lumière du soleil pendant le jour et de l’obscurité la nuit, la plupart d’entre nous sont baignés de lumière artificielle presque 24/7.

Remarquez la courbe naturelle à spectre complet fournie par le soleil et les pics et vallées non naturels des sources de lumière artificielle.

Quelles couleurs sont maintenant les plus répandues? Si vous comparez le tableau de référence du spectre visible ci-dessous aux sources de lumière artificielle courantes ci-dessus, vous remarquerez que nous obtenons un surplus déséquilibré de violet, de bleu et, dans une moindre mesure, de vert.

La plupart des sources de lumière artificielle atteignent un pic dans la plage de 380 à 495 nanomètres (nm).

Les appareils populaires comme les iPad et les iPhones présentent ces mêmes pics dans la gamme violette (380–450 nm) et bleue (450–495 nm) que nous voyons à partir d’autres sources de lumière artificielle.

Extrait du document de recherche, «Bigger, Brighter, Bluer-Better? Appareils électroluminescents actuels – propriétés de sommeil défavorables et stratégies préventives »

90 pour cent des Américains utilisent des appareils électroniques émettant de la lumière dans l’heure suivant le coucher. L’exposition à la lumière violette, bleue et même verte (495–570 nm) après le coucher du soleil a deux effets principaux: la suppression de la mélatonine et le décalage de phase ou le re-réglage.

Couvrons d’abord la mélatonine. Comme indiqué dans la section ci-dessus, la mélatonine aide à réguler le sommeil. Cela devrait être évident, mais il faut le souligner: nous sommes censés avoir l’obscurité complète la nuit. Téléphones portables, tablettes, téléviseurs, plafonniers, lampes, LED, etc., ne sont pas naturels.

C’est pourquoi les études constatent continuellement que la lumière violette et bleue supprime le plus la production de mélatonine. Par exemple, quelque chose d’aussi innocent que la lumière ambiante peut réduire les niveaux de mélatonine avant le sommeil de 71,4% et les niveaux quotidiens de mélatonine de 12,5%. Cet effet de suppression est beaucoup plus important chez les enfants que chez les adultes.

Comme le graphique à droite le montre, les enfants (barre de gauche) sont plus affectés par les effets nocifs de la mélatonine de la lumière artificielle que les adolescents et les adultes plus âgés (barre de droite)

À mesure que vous vous éloignez du violet et du bleu (380–495 nm) vers le vert (495–570 nm), le jaune (570–590 nm) et le spectre orange (590–620 nm), les effets de suppression de la mélatonine ne sont pas presque aussi génial. La lumière verte est environ un quart à la moitié aussi puissante que le bleu, et le jaune, l’orange et le rouge n’ont pratiquement aucun effet sur la mélatonine.

L’axe X est la longueur d’onde. Les points représentent les effets de la mélatonine – plus le point est élevé, plus le nanomètre d’effets de lumière de la mélatonine est élevé. Comme vous pouvez le voir, le bleu a les pires effets, puis il commence à diminuer avec le vert et devient minime à inexistant une fois que vous atteignez le jaune, l’orange et le rouge.

Si vous avez cliqué sur les liens de recherche, vous remarquerez que plusieurs mentionnent le terme “lux”. C’est un raccourci pour dire la quantité totale de lumière visible présente et son intensité sur une surface. Plus le lux est élevé, plus la source lumineuse est intense.

Sources de lumière et valeurs de lux communes.

L’obscurité totale serait de zéro lux. Comme vous pouvez le voir ci-dessus, quelque chose comme une nuit sans pleine lune n’est que de 0,002 lux. Par rapport à une nuit sans lune, une lumière de salon typique est 2 499 900% plus intense. Non, ce nombre n’était pas une faute de frappe.

Combinez l’intensité (lux) avec ces gammes violette, bleue et verte (380–570 nm) et vous obtenez un cocktail puissant. Des valeurs de lux plus élevées amplifient les effets néfastes de ces gammes de nanomètres. C’est pourquoi – si vous revenez à l’étude citée précédemment – vous voyez une augmentation de 301% de la suppression de la mélatonine entre les groupes témoins de 15 lux et 500 lux.

Ce graphique renforce qu’il ne s’agit pas seulement de la plage nanométrique (nm), mais aussi de la valeur lux. Une bougie n’a qu’un lux de 10 alors que quelque chose comme une LED peut avoir une valeur en lux par centaines ou en milliers.

Lorsque les niveaux de mélatonine sont perturbés et commencent à baisser, le cycle veille / sommeil est perturbé et votre corps ne peut pas utiliser correctement l’autophagie –un essentiel processus d’entretien et de nettoyage cellulaire. La mélatonine est essentielle non seulement pour ce cycle veille / sommeil, mais aussi pour l’hormone

Étant donné les effets suppresseurs de mélatonine de la lumière violette et bleue, il devrait être évident que si vous empêchez cette plage de lumière (380–495 nm) de toucher vos yeux, vous contribuez à préserver les niveaux de mélatonine et, ainsi, à maintenir les cycles veille / sommeil en ordre .

Et c’est exactement ce que la recherche révèle. Gardez à l’esprit: la plupart de ces études ne portent que sur les verres qui bloquent le violet et le bleu (et certains verts). Nous nous attendrions à ce que les lunettes qui bloquent également tout le vert aient encore plus d’avantages.

La ligne foncée représente ceux qui portaient des lunettes bloquant le bleu tandis que la gris est celle qui portait des verres clairs. Remarquez la nette différence de niveaux de mélatonine entre les deux groupes.

Lorsque votre rythme circadien fonctionne correctement, vous pouvez dire que vous avez une courbe de réponse de phase normale. Cependant, comme vous l’avez appris dans la section précédente sur la mélatonine, la lumière violette, bleue et verte commence à modifier les cycles veille / sommeil.

Les organismes sont si sensibles à la lumière que une seule impulsion du mauvais type de lumière peut initier un processus appelé décalage de phase ou ré-accord. Comme pour la suppression de la mélatonine, plus le lux, la plage nanométrique et la durée d’exposition sont grands, plus le déphasage est important.

Les développeurs de f.lux, un logiciel de blocage de la lumière, ont un outil pratique appelé f.luxometer qui calcule le potentiel de déphasage de différentes sources de lumière.

Un appareil comme un iPad Pro peut facilement déplacer votre corps pour penser qu’il est éteint pendant plus d’une heure et demie.

Vous pensez peut-être: “Eh bien, je parie que cela prend des jours, des semaines, des mois, bon sang, voire des années, avant de commencer à voir des changements au niveau génétique de la lumière artificielle et du déphasage.”

Désolé de faire éclater votre bulle. Comme indiqué dans la section d’introduction, chaque cellule est connectée au temps et le meilleur repère temporel environnemental est la lumière. Nous sommes tellement câblés pour capter la lumière que nous pouvons détecter un seul photon. Et tout ce qu’il faut, c’est une nuit de lumière artificielle jetant votre sommeil pour altérer les gènes CLOCK et, à son tour, affecter l’expression des gènes.

Comment lutter contre ce changement de phase? Selon la section sur la mélatonine, tout type de barrière – comme les verres bloquant le bleu – qui arrête 380–570 nm de lumière aidera à préserver la mélatonine et à normaliser le rythme circadien. Si essayer de garder les choses sombres (ou aussi proches de l’obscurité que possible) pendant la nuit aide, alors le corollaire devrait être vrai, c’est-à-dire que la lumière du soleil pendant la journée devrait aussi aider.

C’est exactement ce que Environmental Health Perspectives a publié:

Cela ne devrait pas être mal interprété pour dire: «Toute lumière est bonne pendant la journée.» Cela dépend du type de lumière. La citation ci-dessus note l’importance de la lumière du soleil, qui a un spectre équilibré. (Vous vous souvenez du tableau du début?) Les humains vivent sous l’influence du soleil depuis 200 000 ans.

En effet, la recherche montre que lorsque les groupes sont exposés à des sources de lumière artificielle de jour qui sont plus chaudes et plus équilibrées (moins de bleu) et des sources de lumière qui mettent l’accent principalement sur le bleu, le groupe de lumière plus chaude a des rythmes circadiens qui correspondent plus étroitement au lever et au coucher du soleil alors que le groupe de lumière bleue est entraîné à des rythmes contre nature:

On dernier arrêt biologique avant de se lancer dans des lunettes bleues: vos yeux. Tout d’abord, vous devez comprendre comment vous voyez le monde.

La perception visuelle se produit lorsque la lumière dans la plage de 380–780 nm frappe la rétine. Les longueurs d’onde ultraviolettes et infrarouges ne sont pas absorbées par la rétine, mais par les couches externes de vos yeux – la cornée et le cristallin.

La rétine est responsable de la partie visuelle du spectre. La cornée et la lentille filtrent les gammes de nanomètres bas et hauts.

Comme vous vous en souvenez peut-être (ou pas) en cours de sciences, les rétines de vos yeux sont remplies de bâtonnets et de cônes. Ceux-ci absorbent les photons et les convertissent en signaux neurologiques pour votre cerveau.

La rétine contient une protéine photosensible appelée opsine. Lorsque les photons frappent la rétine, l’opsine se combine avec d’autres molécules pour déclencher une série de réactions photochimiques, qui créent des molécules rétiniennes qui sont soit stockées dans une zone appelée épithélium pigmentaire rétinien (RPE), soit combinées à nouveau avec de l’opsine pour terminer le cycle visuel.

Les réactions qui composent le cycle visuel.

Cette zone qui vient d’être mentionnée – l’épithélium pigmentaire rétinien (RPE) – est très important à notre discussion aller de l’avant. Bien que les cellules RPE ne soient pas photoréceptrices, elles garantissent que les pigments visuels peuvent se régénérer et que les photorécepteurs survivent et fonctionnent normalement en fournissant des nutriments et de l’oxygène, ainsi qu’en aidant à éliminer les cellules oxydées (problématiques).

Une partie de la lumière bleue est vitale pour la vie. Sinon, il ne ferait pas partie du spectre solaire. En fait, un photopigment appelé mélanopsine cible le SCN pour régler l’horloge circadienne. La recherche indique que la mélanopsine est la plus sensible à 480 nm, ce qui est proche de la fin du spectre de la lumière bleue.

De combien de bleu (en particulier 480 nm) avons-nous besoin pendant la journée pour régler nos horloges? Plus de recherches doivent être effectuées, mais il semble que seulement 30 minutes de soleil contribuent à la qualité du sommeil et aux réponses hormonales, ainsi qu’au calendrier circadien.

Rappelez-vous comment dans la section sur le déphasage, nous avons vu que toute la lumière pendant la journée n’est pas bénéfique et qu’il vaut mieux obtenir la lumière du soleil ou essayer d’imiter le soleil plutôt que d’utiliser une lumière enrichie en bleu? Il en va de même pour la santé oculaire – en particulier, les cellules RPE – quelle que soit l’heure de la journée.

L’apoptose (mort) des cellules RPE est la plus élevée dans la gamme 415–455 nm.

Le tableau ci-dessus est extrêmement important. Cela montre que de tout temps le violet et le début du spectre bleu ont un effet extrêmement phototoxique, c’est-à-dire que l’exposition à la lumière dans cette plage est particulièrement efficace à tuer les cellules RPE.

La connaissance de cette plage de lumière sur les lésions rétiniennes remonte à 1966. En fait, ce problème est si bien connu dans de nombreux cercles de recherche qu’il s’appelle le danger de la lumière bleue. Des recherches récentes ont mis en évidence ce même problème, notant:

Le lien évident avec trop de dommages aux cellules RPE que nous avons couvert plus tôt, c’est la dégénérescence maculaire. Il y a aussi un autre, zone très importante impacté par la destruction de la lumière violette et bleue des cellules RPE: l’acide docosahexaénoïque (DHA), plus communément connu comme la portion la plus efficace de l’huile de poisson.

Les cellules photoréceptrices de la rétine ont teneur en DHA la plus élevée de tout type de cellule. Et puisque les cellules RPE protègent les photorécepteurs et consomment activement du DHA, il est facile de voir que si vous détruisez les cellules RPE, vous détruisez certaines des plus grandes réserves de DHA de votre corps.

Le DHA est nécessaire pour maintenir la santé des cellules RPE.

Mais pourquoi devrions-nous nous soucier du DHA? Non seulement le DHA pourrait être nécessaire pour terminer le cycle visuel, c’est-à-dire pour vous permettre de voir, mais la recherche constate continuellement que le DHA «peut en effet avoir une place spéciale dans les systèmes biologiques».

Qu’est-ce qui fait que le DHA a une place spéciale? Il a été “l’acide gras dominant … pendant les 600 millions d’années d’évolution animale”. En fait, si nous n’obtenons pas suffisamment d’acides gras, un syndrome appelé carence en acides gras essentiels (AGE) entre en jeu.

Bien qu’il existe de nombreux acides gras essentiels, devinez lequel seul peut effacer complètement une carence en AGE? C’est vrai: DHA. Non seulement le DHA peut aider à abaisser la tension artérielle, mais il peut augmenter la libération d’adénosine triphosphate (ATP), ce qui permet de rendre plus d’énergie chimique disponible pour toutes les cellules.

Compte tenu de la place critique du DHA dans notre biologie, il est logique que les niveaux de hausse augmentent dans des conditions telles que l’hypertension artérielle. Comme indiqué précédemment, la rétine a la plus forte concentration de DHA. Par conséquent, nous supposerions que si nous maintenons les niveaux de DHA au maximum, nous serions en mesure de mieux prévenir les conditions liées aux dommages à l’EPR comme la dégénérescence maculaire, et c’est exactement ce que la recherche montre.

Le lien DHA-rétine au rythme circadien peut être trouvé dans des protéines comme la rhodopsine, qui convertissent la lumière en signaux électriques dans la rétine, qui à leur tour parlent au SCN. Le DHA améliore et protège la rhodopsine tandis que la lumière bleue:

Avant de continuer, il convient de noter que le DHA présent dans les fruits de mer est supérieur aux capsules d’huile de poisson car il est non seulement moins sujet à l’oxydation (il est plus stable), mais est mieux absorbé dans votre intestin (il est plus biodisponible) et atteint plus facilement ton cerveau.

Maintenant, il est enfin temps: passons aux bloqueurs bleus actuellement disponibles et apprenons à créer les vôtres.

gCompte tenu de la multitude de recherches montrant les effets nocifs de la lumière artificielle – en particulier, le violet et le bleu – il est logique que les entreprises et les entrepreneurs peuplent le marché de verres bleus.

Le tableau ci-dessous n’est en aucun cas une liste exhaustive, mais il représente certaines des options de blocage bleu les plus populaires disponibles. Vous remarquerez que les options BPI sont uniquement des teintes. Je les ai inclus car ils font partie de la partie pratique de cet article.

Vous pouvez diviser ce tableau en deux types de bloqueurs bleus, à savoir les lunettes de jour (telles que BluTech et Gunnar Optiks) qui bloquent des parties du spectre de la lumière violette et bleue par rapport aux lunettes de nuit (telles que Uvex et BPI Monochrome) qui bloquent tout le spectre violet et bleu, et aucun, certaines ou toutes les parties du spectre vert, jaune et orange.

Selon la section d’introduction à la science ci-dessus, il vaut la peine de bloquer la lumière artificielle violette et bleue de tout temps. Au minimum, vous devez bloquer la plage de 380 à 450 nm (violet) pendant la journée et la plage de 380 à 495 nm (violet) et bleu) pendant la nuit. Si vous voulez une production maximale de mélatonine la nuit, allez plus loin et bloquez également le vert (495–570 nm).